Überbackene Spargelrollen

(4 Portionen)

pro Portion: 319 kcal, 24 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 500 g grüner Spargel
  • 6 Lasagneblätter
  • 6 Blatt Schinken
  • 250 ml Sauerrahm
  • 2 Eier
  • 50 g Parmesan
  • 125 g Mozzarella
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss

 

 

Zubereitung:

Spargel waschen und die holzigen Enden entfernen. Spargel ca. 6 min in siedenen Wasser blanchieren. Danach im gleichen Wasser 6 Lasagneblätter weichkochen.

Sauerrahm, Eier und geriebenen Parmesan glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.

Die Lasagneblätter je mit einem Blatt Schinken belegen. Hier dann 2-3 Stangen Spargel einrollen und in eine Aufflaufform legen. Die 6 Rollen in der Auflaufform dann mit dem Sauerrahm-Ei-Parmesangemisch übergießen. Darauf noch den geschnittenen Mozzarella verteilen.

Für ca. 20-30 min im Backrohr bei Heißluft und 180 °C backen.

Griechisches Omlett

(4 Portionen)

Pro Portion: 254 kcal, 30 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 150 ml Sauerrahm
  • 300 g Zucchini
  • 2-3 Tomaten
  • 200 g Feta
  • 2 EL grüne Oliven
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Zucchini waschen und in ca. 3 mm breite Scheiben schneiden. Die Scheiben mit dem Öl in einer beschichteten Pfanne ca. 5 min unter ständigen Wenden anbraten. Mit den Scheiben den Boden einer Auflaufform belegen. Einige Scheiben zur Seite legen.

Backrohr auf 180 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Die Eier mit dem Sauerrahm verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Tomaten schneiden und auf den Zucchinischeiben verteilen. Dann die Ei-Sauerrahmmasse darüberleeren. Feta und Oliven klein schneiden und darüber verteilen. Zum Schluss noch die restllichen Zucchinischeiben darauf verteilen.

 

Jetzt ca. 30 min backen.

Gefüllte Hühnerbrust mit Kartoffel-Brokkolipüree

(4 Portionen)

pro Portion: 305 kcal, 30 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 200 g Brokkoli
  • 400 g Erdäpfel
  • 500 ml Wasser
  • 4 Hühnerbrüste a 130 g
  • 125 Mozzarella
  • 4-8 Stück getrocknete Tomaten
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffel waschen, schälen und in ca 2 cm große Stücke schneiden. Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Den Stiel ebenfalls klein schneiden. Kartoffeln und Brokkoli mit 500 ml Wasser ca. 15 min mit Deckel kochen lassen und dann noch 5 min offen fertig garen.

In der Zwischenzeit, den Mozzarella in Scheiben schneiden. Die Hühnebrüste der Länge nach aufschneiden und mit 1-2 Scheiben Mozzarella und 1-2 Stück getrockneten Tomaten füllen. Mit einem Zwirn oder Zahnstocher fixieren.

Das Gemüse nun zu einer sämigen Masse pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Hühnerbrüste mit 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne ca. 10 min von beiden Seiten braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Danach das Püree mit der Hühnerbrust anrichten.

Fenchel-Birnen-Suppe (2 Portionen)

Pro Portion: 70 kcal, 2 g Eiweiß

 

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 1 Stück Zwiebel
  • 1-2 Stück Fenchelknolle
  • 1 kleine Birne
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl

 

Zubereitung:

Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Beim Fenchel den Strunk entfernen, die Birne entkernen und beides in Stücke schneiden.

Zwiebel in Öl glasig braten. Fenchel und Birne hinzugeben und kurz mit anbraten. Dann mit Wasser aufgießen, sodass das Gemüse mit Wasser bedeckt ist. Mit wenig Suppenwürze würzen und ca. 20 min offen kochen lassen.

Dann den Fenchel und die Birne pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Spinatknödel

(4 Portionen)

pro Portion: 230 kcal, 15 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Rapsöl
  • 300 g Blattspinat
  • 40 g Parmesan
  • 150 g Magertopfen
  • 1 Ei
  • 130 – 140 g Vollkornmehl
  • 4 kleine Tomaten
  • 10 g Butter
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel schneiden und in 1 EL Rapsöl anschwitzen. Spinat dazu geben und kurz mitdünsten und dann auf die Seite stellen.

Den Parmesan reiben und mit Topfen, Ei und Mehl verrühren. Spinat gut ausdrücken und zu der Masse hinzufügen. Salzen, pfeffern und ein paar Mintuen quellen lassen.

Aus der Masse walnussgröße Knödel formen. Falls die Masse zu feucht ist, noch Mehl unterkneten. Wasser mit einer Prise Salz aufkochen und die Knödel darin bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten gar ziehen lassen.

Währendessen die Tomaten klein schneiden und die Butter in eine Pfanne geben.

Knödel mit einem Siebschöpfer aus dem Wasser heben und in der zerlassenen Butter schwenken und anbraten.

Danach die Knödel mit den Tomatenstücken und geriebenen Parmesan anrichten.

Hühnerbrust auf Ebly mit Wurzelgemüse (2 Portionen)

Pro Portion: 250 kcal, 40 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 2 Hühnerfilet
  • 300 g Ebly
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 4 Karotten
  • ¼ Stück Sellerieknolle
  • 1 EL geriebener Parmesan
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Ebly in doppelter Menge Wasser weichkochen.

Den Ofen auf 150 °C vorheizen. Hühnerfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Olivenöl auf beiden Seiten anbraten. Dann im Ofen ca. 10 – 15 min fertig garen. Dan Brokkoli in kleine Röschen teilen und bissfest dünsten.

In der Zwischenzeit Karotten und Sellerie in kleine Stücke schneiden und mit der Gemüsebrühe aufkochen und einige Minuten köcheln lassen. Dann den gekochten Ebely hinzufügen und den Käse unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Ebly-Gemüsegemisch mit dem Brokkoli und dem Hühnerfilet anrichten.

Salmorejo Andaluz

4 Portionen

Pro Portion: 331kcal, 11,5 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 800 g Tomaten
  • 200 g Semmel/Baguette vom Vortag
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Essig
  • 50 ml Olivenöl
  • 4 Eier
  • Salz

 

Zubereitung:

Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Den Strunk entfernen und dann pürieren. Die Semmel in die Masse bröseln und ein bisschen stehen lassen. Anschließend alles pürieren. Essig, Olivenöl, gepressten Knoblauch und Salz hinzugeben und nochmals durchpürieren. Die Suppe für ca. 1 h kalt stellen.

Kurz vor dem Anrichten die Eier kochen, schälen und mit der Suppe seriveren.

 

 

Frühlingspizza

(4 Portionen)

Pro Portion: 390 kcal, 17 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 300 g Polenta
  • 450 ml Milch 1,5 % Fett
  • 500 g grüner Spargel
  • 3 kleine Tomaten
  • 150 g Mozzarella
  • 1 EL Rapsöl
  • Muskatnuss
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Milch mit einer Prise Muskatnuss, Salz und Pfeffer aufkochen. Dann die Polenta mit einem Schneebesen einrühren und auf kleiner Flamme solange mit einem Kochlöffel umrühren (ca. 15 min) bis ein Brei entsteht.

Diesen Brei auf ein Blech aufstreichen und stehen lassen.

Den Spargel waschen und in gleich große Stücke schneiden. Tomaten ebenfalls waschen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 10 min anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Mozzarella in Stücke schneiden. Spargel und Mozzarella auf die Polanta verteilen. Dann für ca. 10 min bei 180 °C (Ober-Unterhitze) im Rohr backen. Jetzt die Tomatenstücke drauf verteilen und nochmal weiter 5 min backen.

Fenchel-Mangold-Gemüse mit Reis
dazu Mozzarella in Avocado-Tomaten-Basilikum-Mantel

(2 Portionen)

Pro Portion: 300 kcal, 10 g Eiweiß

 

 

 

Zutaten:

  • ½ Avocado
  • Handvoll Basilikum
  • 2 kleine Tomaten
  • Saft einer halben Zitrone
  • 125 g Mozzarella
  • 200 g gekochter Reis
  • ½ Fenchel
  • 100 g Mangold
  • 1 EL Rapsöl

 

Zubereitung:

Avocado, Tomaten und die Basilikumblätter pürieren, mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Mozzarella in Stücke schneiden und die Avocadomasse darauf verteilen. Kalt stellen.

Reis in der 1,5 fachen Menge Wasser kochen.

Fenchel und Mangold putzen. Fenchel und die Mangoldstiele in 0,5 cm dicke Stücke schneiden. Die Mangoldblätter ebenfalls in Streifen schneiden und zur Seite legen. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und den geschnittenen Fenchel und die Mangoldstiele kurz anbraten. Mit Zitrone und 50 ml Wasser aufgießen und mit einem Deckel zugedeckt dämpfen (ca. 10 min). Wenn das Gemüse weich ist, die geschnittenen Mangoldblätter hinzufügen und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Gemüse und den Mozzarella in Avocado-Tomaten-Basilikum-Mantel über den Reis verteilen und genießen.

Brokkoliauflauf mit Faschiertem

(4 Portionen)

Pro Portion: 252 kcal, 20 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 200 g Kartoffeln
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 1 Brokkoli
  • 200 ml Milch (1,5 % Fett)
  • 200 g Faschiertes
  • 50 g geriebener Käse (Gouda)
  • 2 TL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer, Muskat

 

Zubereitung:

Kartoffeln und die Karotte waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Diese dann in einem kleinen Topf mit Wasser weichkochen (ca. 10-15 min). Brokkoli waschen und die Röschen abschneiden.

In der Zwischenzeit den Zwiebel schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Rapsöl anbraten. Dann das Faschierte hinzufügen und ebenfalls anbraten.

Jetzt das Gemüse aus dem Topf nehmen und im Wasser die Brokkoliröschen kurz blanchieren.

Eine Auflaufform mit 1 TL Rapsöl ausstreichen. Milch mit geriebenen Käse vermischen und mit Salz, Pfeffer und M

uskat würzen.

Anschließend die gekochten Kartoffeln und die Karotte in die Auflaufform verteilen. Darauf das Faschierte geben. Die blanchierten Brokkoliröschen ebenfalls darauf verteilen. Zum Schluss noch die Milch-Käse-Mischung darübergießen und dann im Rohr ca. 20 min bei Ober-Unter-Hitze (180°C) backen.