Salmorejo Andaluz

4 Portionen

Pro Portion: 331kcal, 11,5 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 800 g Tomaten
  • 200 g Semmel/Baguette vom Vortag
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Essig
  • 50 ml Olivenöl
  • 4 Eier
  • Salz

 

Zubereitung:

Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Den Strunk entfernen und dann pürieren. Die Semmel in die Masse bröseln und ein bisschen stehen lassen. Anschließend alles pürieren. Essig, Olivenöl, gepressten Knoblauch und Salz hinzugeben und nochmals durchpürieren. Die Suppe für ca. 1 h kalt stellen.

Kurz vor dem Anrichten die Eier kochen, schälen und mit der Suppe seriveren.

 

 

Frühlingspizza

(4 Portionen)

Pro Portion: 390 kcal, 17 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 300 g Polenta
  • 450 ml Milch 1,5 % Fett
  • 500 g grüner Spargel
  • 3 kleine Tomaten
  • 150 g Mozzarella
  • 1 EL Rapsöl
  • Muskatnuss
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Milch mit einer Prise Muskatnuss, Salz und Pfeffer aufkochen. Dann die Polenta mit einem Schneebesen einrühren und auf kleiner Flamme solange mit einem Kochlöffel umrühren (ca. 15 min) bis ein Brei entsteht.

Diesen Brei auf ein Blech aufstreichen und stehen lassen.

Den Spargel waschen und in gleich große Stücke schneiden. Tomaten ebenfalls waschen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 10 min anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Mozzarella in Stücke schneiden. Spargel und Mozzarella auf die Polanta verteilen. Dann für ca. 10 min bei 180 °C (Ober-Unterhitze) im Rohr backen. Jetzt die Tomatenstücke drauf verteilen und nochmal weiter 5 min backen.

Fenchel-Mangold-Gemüse mit Reis
dazu Mozzarella in Avocado-Tomaten-Basilikum-Mantel

(2 Portionen)

Pro Portion: 300 kcal, 10 g Eiweiß

 

 

 

Zutaten:

  • ½ Avocado
  • Handvoll Basilikum
  • 2 kleine Tomaten
  • Saft einer halben Zitrone
  • 125 g Mozzarella
  • 200 g gekochter Reis
  • ½ Fenchel
  • 100 g Mangold
  • 1 EL Rapsöl

 

Zubereitung:

Avocado, Tomaten und die Basilikumblätter pürieren, mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Mozzarella in Stücke schneiden und die Avocadomasse darauf verteilen. Kalt stellen.

Reis in der 1,5 fachen Menge Wasser kochen.

Fenchel und Mangold putzen. Fenchel und die Mangoldstiele in 0,5 cm dicke Stücke schneiden. Die Mangoldblätter ebenfalls in Streifen schneiden und zur Seite legen. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und den geschnittenen Fenchel und die Mangoldstiele kurz anbraten. Mit Zitrone und 50 ml Wasser aufgießen und mit einem Deckel zugedeckt dämpfen (ca. 10 min). Wenn das Gemüse weich ist, die geschnittenen Mangoldblätter hinzufügen und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Gemüse und den Mozzarella in Avocado-Tomaten-Basilikum-Mantel über den Reis verteilen und genießen.

Brokkoliauflauf mit Faschiertem

(4 Portionen)

Pro Portion: 252 kcal, 20 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 200 g Kartoffeln
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 1 Brokkoli
  • 200 ml Milch (1,5 % Fett)
  • 200 g Faschiertes
  • 50 g geriebener Käse (Gouda)
  • 2 TL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer, Muskat

 

Zubereitung:

Kartoffeln und die Karotte waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Diese dann in einem kleinen Topf mit Wasser weichkochen (ca. 10-15 min). Brokkoli waschen und die Röschen abschneiden.

In der Zwischenzeit den Zwiebel schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Rapsöl anbraten. Dann das Faschierte hinzufügen und ebenfalls anbraten.

Jetzt das Gemüse aus dem Topf nehmen und im Wasser die Brokkoliröschen kurz blanchieren.

Eine Auflaufform mit 1 TL Rapsöl ausstreichen. Milch mit geriebenen Käse vermischen und mit Salz, Pfeffer und M

uskat würzen.

Anschließend die gekochten Kartoffeln und die Karotte in die Auflaufform verteilen. Darauf das Faschierte geben. Die blanchierten Brokkoliröschen ebenfalls darauf verteilen. Zum Schluss noch die Milch-Käse-Mischung darübergießen und dann im Rohr ca. 20 min bei Ober-Unter-Hitze (180°C) backen.

Spinat-Bohnen-Omlett  (4 Portionen)

Pro Portion: 200 kcal, 15 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

240 g Bohnen (Abtropfgewicht)

25 g magerer Gouda

125 ml Sauerrahm

50 ml Milch 1,5 %

4 Eier

1 TL Paprikapulver

Salz, Pfeffer

1 Knoblauchzehe

1 TL Rapsöl

100 g TK Spinat

½ Chinakohlsalat

1 TL Apfelessig

1 TL Leinöl

 

Zubereitung:

Käse reiben, Sauerrahm mit Milch und Eiern verquirlen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Käse unterrühren.

Salat waschen und in Steifen schneiden. Für das Dressing, 1 TL Apfelessig, 1 TL Leinöl und Salz verrühren.

1 TL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch darin anbraten und danach den Spinat hinzufügen. Zugedeckt dünsten lassen, bis der Spinat aufgetaut ist. Danach die Bohnen zugeben und mit dem Spinat vermischen. Darauf die Eimasse gießen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 min mit Deckel garen und danach vorsichtig wenden und kurz bei offenen Deckel braten.

Das Dressing über den Salat verteilen. Das Omlett aus der Pfanne nehmen und anrichten.

Faschierte Laibchen mit Kürbisgemüse

(4 Portionen)

Pro Portion: 390 kcal, 36 g Eiweiß

 

 

 

Zutaten:

  • 400 g Faschiertes
  • 1 kleiner Zwiebel
  • 1 Ei
  • 50 g Haferflocken
  • 40 g VK-Mehl
  • 5 g Leinsamen
  • 1 EL Senf
  • 1 TL Rapsöl raffiniert
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Stück Hokkaidokürbis (ca. 1 kg)
  • Thymian
  • Salz, Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl

 

Zubereitung:

Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Faschiertes mit Haferflocken, VK-Mehl, Leinsamen, Ei, geschnittenen Zwiebel vermischen. Mit Senf, Salz und Pfeffer würzen. Die Masse kurz stehen lassen.

 

In der Zwischenzeit den Kürbis in feine Spalten schneiden und auf ein Blech verteilen. Mit 1 TL Öl beträufeln. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Bei 150 °C im Backrohr ca. 20-30 min backen (je nach dicke).

 

1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erwärmen und ca. 10 Laibchen aus der faschierten Masse formen. Laibchen in der Pfanne goldbraun anbraten. Sie müssen nicht ganz durch gegart sein. Dafür geben Sie die Laibchen noch auf das Blech zum Kürbis.

Herbstliche Rotkraut-Camenbert-Gallette


(4 Portionen) pro Portion: 210 kcal, 14 g Eiweiß

Teig
200 g Vollkornmehl
1 Pkg Magertopfen
Ca. 1/8 l Wasser
1 Ei
Prise Salz

 

Fülle

400 g Rotkraut

½ Stange Lauch

200 g Camenbert

1 TL Salz

1 TL Zucker

Thymian, Pfeffer

1 TL Rapsöl

 

Zubereitung:

Mehl mit Topfen, Ei und Wasser zu einem Teig verkneten. 20 min rasten lassen.

In der Zwischenzeit, Kraut putzen und in feine Streifen schneiden. Mit 1 TL Zucker und 1 TL Salz vermischen und mit den Händen gut durchkneten. Ca. 15 min ziehen lassen. Camenbert in 0,5 cm dicke scheiben schneiden.

Lauch in Ringe schneiden und anschließend in 1 TL Öl anbraten. Das Rotkraut hinzugeben und mitdünsten (ca. 5 min). Danach mit Pfeffer und Thymian würzen.

Nun den Teig zu einem Kreis ausrollen und mit Ziegenkäse belegen. Darauf das Lauch-Rotkraut-Gemüse verteilen und bei 180°C Heißluft ca. 20 -30 min backen.

Zucchinilaibchen im Rohr

Für 4 Portionen:
Pro Portion: 300 kcal, 15 g Eiweiß

300 g Zucchini roh
100 g Karotte roh
100 g Haferflocken
2 Stück mittel Eier roh
1 Prise Speisesalz
3 g Basilikum frisch
2 g Oregano

Haferflocken und Eier gut verrühren und ca. eine halbe Stunde rasten lassen. Zucchini und Karotten waschen, putzen und grob raspeln. Anschließend alles vermengen, würzen und mit einem Esslöffel Häufchen auf ein Blech (mit Backpapier) setzen, etwas ausstreichen und bei 200 Grad (Heißluft) 15 Minuten backen, dann die Laibchen wenden und nochmals ca. zehn Minuten backen.
Dazu warme bzw. kalte Kräutersauce und Salat reichen.

Hinteramskogler, E., Rosenfellner, K., (2014). Rezepte in der leichten Vollkost.