Überbackene Spargelrollen

(4 Portionen)

pro Portion: 319 kcal, 24 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 500 g grüner Spargel
  • 6 Lasagneblätter
  • 6 Blatt Schinken
  • 250 ml Sauerrahm
  • 2 Eier
  • 50 g Parmesan
  • 125 g Mozzarella
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss

 

 

Zubereitung:

Spargel waschen und die holzigen Enden entfernen. Spargel ca. 6 min in siedenen Wasser blanchieren. Danach im gleichen Wasser 6 Lasagneblätter weichkochen.

Sauerrahm, Eier und geriebenen Parmesan glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.

Die Lasagneblätter je mit einem Blatt Schinken belegen. Hier dann 2-3 Stangen Spargel einrollen und in eine Aufflaufform legen. Die 6 Rollen in der Auflaufform dann mit dem Sauerrahm-Ei-Parmesangemisch übergießen. Darauf noch den geschnittenen Mozzarella verteilen.

Für ca. 20-30 min im Backrohr bei Heißluft und 180 °C backen.

Griechisches Omlett

(4 Portionen)

Pro Portion: 254 kcal, 30 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 150 ml Sauerrahm
  • 300 g Zucchini
  • 2-3 Tomaten
  • 200 g Feta
  • 2 EL grüne Oliven
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Zucchini waschen und in ca. 3 mm breite Scheiben schneiden. Die Scheiben mit dem Öl in einer beschichteten Pfanne ca. 5 min unter ständigen Wenden anbraten. Mit den Scheiben den Boden einer Auflaufform belegen. Einige Scheiben zur Seite legen.

Backrohr auf 180 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Die Eier mit dem Sauerrahm verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Tomaten schneiden und auf den Zucchinischeiben verteilen. Dann die Ei-Sauerrahmmasse darüberleeren. Feta und Oliven klein schneiden und darüber verteilen. Zum Schluss noch die restllichen Zucchinischeiben darauf verteilen.

 

Jetzt ca. 30 min backen.

Gefüllte Hühnerbrust mit Kartoffel-Brokkolipüree

(4 Portionen)

pro Portion: 305 kcal, 30 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 200 g Brokkoli
  • 400 g Erdäpfel
  • 500 ml Wasser
  • 4 Hühnerbrüste a 130 g
  • 125 Mozzarella
  • 4-8 Stück getrocknete Tomaten
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffel waschen, schälen und in ca 2 cm große Stücke schneiden. Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Den Stiel ebenfalls klein schneiden. Kartoffeln und Brokkoli mit 500 ml Wasser ca. 15 min mit Deckel kochen lassen und dann noch 5 min offen fertig garen.

In der Zwischenzeit, den Mozzarella in Scheiben schneiden. Die Hühnebrüste der Länge nach aufschneiden und mit 1-2 Scheiben Mozzarella und 1-2 Stück getrockneten Tomaten füllen. Mit einem Zwirn oder Zahnstocher fixieren.

Das Gemüse nun zu einer sämigen Masse pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Hühnerbrüste mit 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne ca. 10 min von beiden Seiten braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Danach das Püree mit der Hühnerbrust anrichten.

Mueslikugeln zum NaschenMüslikugeln zum Naschen

(18 Stück)

Pro Stück: 60 kcal, 3 g Eiweiß

Leinsamen und vor allem Kürbiskerne sind reich an Eisen und Eiweiß

 

 

 

Zutaten:

  • 1 EL Cranberries
  • 80 g Haferflocken
  • 30 g Leinsamen
  • 100 g Kürbiskerne
  • 120 g Apfelmus
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Das Backrohr auf 175 °C (Heißluft) vorheizen.

Die Cranberries in kleine Stücke schneiden und mit allen restlichen Zutaten vermischen. Die Masse ca. 15 min ziehen lassen.

Mit den Händen ca. 18 kleine Kugeln formen und auf dem Backblech auflegen.

Nun die Kugeln ca. 10 – 12 min backen und dazwischen einmal wenden.

Fenchel-Birnen-Suppe (2 Portionen)

Pro Portion: 70 kcal, 2 g Eiweiß

 

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 1 Stück Zwiebel
  • 1-2 Stück Fenchelknolle
  • 1 kleine Birne
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl

 

Zubereitung:

Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Beim Fenchel den Strunk entfernen, die Birne entkernen und beides in Stücke schneiden.

Zwiebel in Öl glasig braten. Fenchel und Birne hinzugeben und kurz mit anbraten. Dann mit Wasser aufgießen, sodass das Gemüse mit Wasser bedeckt ist. Mit wenig Suppenwürze würzen und ca. 20 min offen kochen lassen.

Dann den Fenchel und die Birne pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Selbstgemachtes Müsli

(eignet sich auch gut zum Verschenken)

Pro Portion (50g): 180 kcal

 

 

 

 

Zutaten:

  • 500 g Haferflocken
  • 50 g Nüsse
  • 50 g Leinsamen
  • 50 g Trockenfrüchte (Rosinen, Marillen, Pflaumen, etc.)
  • 1 – 2 TL Zimt
  • 1 EL Honig
  • 100 ml Wasser
  • 1 EL Walnussöl oder Rapsöl

 

Zubereitung:

Nüsse und Trockenfrüchte klein schneiden.

Haferflocken, Nüsse, Trockenfrüchte und Leinsamen in eine Schüssel geben und vermischen. Dann den Zimt druntermischen.

In einem Glas Wasser, Honig und Öl gut verrühren. Anschließend in die Müslimischung schütten und gut umrühren. Ca. 10 min ziehen lassen.

Das Müsli nun in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Temperatur unter ständigem Rühren trockenrösten.

Karottenmuffins

Zutaten: (4 Portionen)
Pro Portion: 384 kcal, 15 g Eiweiß

 

 

 

 

3 Karotten
50 g weiche Butter
2 Eier
50 g Emmentaler
150 g Naturjoghurt 1,5 %
220 g Vollkornmehl
2 TL Backpulver
Salz
3 EL Kürbiskerne

Zubereitung:
Backrohr auf 200 °C (Ober/Unterhitze) vorheizen. Die Karotten und Käse fein reiben.
Butter mit dem Mixer cremig schlagen. Eier einzeln unterrühren. Nun den Käse mit dem Joghurt unter die Masse heben. Mehl mit Backpulver und Salz vermischen und mit den Karotten portionsweise unterheben.

6 Papierförmchen in ein Muffinblech geben und den Teig auf die Förmchen aufteilen. Kürbiskerne auf den Teig verteilen und auf mittlerer Schiene ca. 20 min backen.

Spinatknödel

(4 Portionen)

pro Portion: 230 kcal, 15 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Rapsöl
  • 300 g Blattspinat
  • 40 g Parmesan
  • 150 g Magertopfen
  • 1 Ei
  • 130 – 140 g Vollkornmehl
  • 4 kleine Tomaten
  • 10 g Butter
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel schneiden und in 1 EL Rapsöl anschwitzen. Spinat dazu geben und kurz mitdünsten und dann auf die Seite stellen.

Den Parmesan reiben und mit Topfen, Ei und Mehl verrühren. Spinat gut ausdrücken und zu der Masse hinzufügen. Salzen, pfeffern und ein paar Mintuen quellen lassen.

Aus der Masse walnussgröße Knödel formen. Falls die Masse zu feucht ist, noch Mehl unterkneten. Wasser mit einer Prise Salz aufkochen und die Knödel darin bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten gar ziehen lassen.

Währendessen die Tomaten klein schneiden und die Butter in eine Pfanne geben.

Knödel mit einem Siebschöpfer aus dem Wasser heben und in der zerlassenen Butter schwenken und anbraten.

Danach die Knödel mit den Tomatenstücken und geriebenen Parmesan anrichten.

Hühnerbrust auf Ebly mit Wurzelgemüse (2 Portionen)

Pro Portion: 250 kcal, 40 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 2 Hühnerfilet
  • 300 g Ebly
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 4 Karotten
  • ¼ Stück Sellerieknolle
  • 1 EL geriebener Parmesan
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Ebly in doppelter Menge Wasser weichkochen.

Den Ofen auf 150 °C vorheizen. Hühnerfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Olivenöl auf beiden Seiten anbraten. Dann im Ofen ca. 10 – 15 min fertig garen. Dan Brokkoli in kleine Röschen teilen und bissfest dünsten.

In der Zwischenzeit Karotten und Sellerie in kleine Stücke schneiden und mit der Gemüsebrühe aufkochen und einige Minuten köcheln lassen. Dann den gekochten Ebely hinzufügen und den Käse unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Ebly-Gemüsegemisch mit dem Brokkoli und dem Hühnerfilet anrichten.

Gefüllter Zucchini mit Hirse

Für 4 Portionen:

Pro Portion: 305 kcal, 18 g Eiweiß

  • 500 g Zucchini
  • 150 g Hirse
  • 300 ml Wasser.
  • 3 kleine Karotten
  • ½ Stange Lauch
  • 125 g Magertopfen
  • 1 Ei
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer
  • Petersilie

 

  1. Zucchini der Länge nach halbieren und das Kerngehäuse mit einem Löffel entfernen.
  2. Hirse in doppelter Menge Wasser kochen. In der Zwischenzeit den Lauch in 0,5 cm dicke Stücke schneiden. Die Karotten der länge nach halbieren und dann in feine Blätter schneiden, ebenso das Innere vom Zucchini fein hacken. Lauch und Karotten in Rapsöl anbraten, nach ca. 5 min auch die Zucchinistücke hinzufügen und das Gemüse so lange dünsten bis es weich ist.
  3. Hirse und Gemüsemischung zusammenfügen. Danach Topfen und Ei untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und anschließend die Masse in die ausgehohlte/n Zucchinihälfte/n füllen.
  4. Den gefüllten Zucchini auf ein tiefes Blech legen und ca. bis zur Hälfte der Höhe des Zucchinis mit Wasser auffüllen. Dann ca. 30 min bei 180 °C Ober-Unterhitze backen. Jetzt die 100 g geriebenen Käse darauf verteilen und nochmal ca. 30 min weiterbacken.