Spinatknödel

(4 Portionen)

pro Portion: 230 kcal, 15 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Rapsöl
  • 300 g Blattspinat
  • 40 g Parmesan
  • 150 g Magertopfen
  • 1 Ei
  • 130 – 140 g Vollkornmehl
  • 4 kleine Tomaten
  • 10 g Butter
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel schneiden und in 1 EL Rapsöl anschwitzen. Spinat dazu geben und kurz mitdünsten und dann auf die Seite stellen.

Den Parmesan reiben und mit Topfen, Ei und Mehl verrühren. Spinat gut ausdrücken und zu der Masse hinzufügen. Salzen, pfeffern und ein paar Mintuen quellen lassen.

Aus der Masse walnussgröße Knödel formen. Falls die Masse zu feucht ist, noch Mehl unterkneten. Wasser mit einer Prise Salz aufkochen und die Knödel darin bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten gar ziehen lassen.

Währendessen die Tomaten klein schneiden und die Butter in eine Pfanne geben.

Knödel mit einem Siebschöpfer aus dem Wasser heben und in der zerlassenen Butter schwenken und anbraten.

Danach die Knödel mit den Tomatenstücken und geriebenen Parmesan anrichten.

Hühnerbrust auf Ebly mit Wurzelgemüse (2 Portionen)

Pro Portion: 250 kcal, 40 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 2 Hühnerfilet
  • 300 g Ebly
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 4 Karotten
  • ¼ Stück Sellerieknolle
  • 1 EL geriebener Parmesan
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Ebly in doppelter Menge Wasser weichkochen.

Den Ofen auf 150 °C vorheizen. Hühnerfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Olivenöl auf beiden Seiten anbraten. Dann im Ofen ca. 10 – 15 min fertig garen. Dan Brokkoli in kleine Röschen teilen und bissfest dünsten.

In der Zwischenzeit Karotten und Sellerie in kleine Stücke schneiden und mit der Gemüsebrühe aufkochen und einige Minuten köcheln lassen. Dann den gekochten Ebely hinzufügen und den Käse unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Ebly-Gemüsegemisch mit dem Brokkoli und dem Hühnerfilet anrichten.

Gefüllter Zucchini mit Hirse

Für 4 Portionen:

Pro Portion: 305 kcal, 18 g Eiweiß

  • 500 g Zucchini
  • 150 g Hirse
  • 300 ml Wasser.
  • 3 kleine Karotten
  • ½ Stange Lauch
  • 125 g Magertopfen
  • 1 Ei
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer
  • Petersilie

 

  1. Zucchini der Länge nach halbieren und das Kerngehäuse mit einem Löffel entfernen.
  2. Hirse in doppelter Menge Wasser kochen. In der Zwischenzeit den Lauch in 0,5 cm dicke Stücke schneiden. Die Karotten der länge nach halbieren und dann in feine Blätter schneiden, ebenso das Innere vom Zucchini fein hacken. Lauch und Karotten in Rapsöl anbraten, nach ca. 5 min auch die Zucchinistücke hinzufügen und das Gemüse so lange dünsten bis es weich ist.
  3. Hirse und Gemüsemischung zusammenfügen. Danach Topfen und Ei untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und anschließend die Masse in die ausgehohlte/n Zucchinihälfte/n füllen.
  4. Den gefüllten Zucchini auf ein tiefes Blech legen und ca. bis zur Hälfte der Höhe des Zucchinis mit Wasser auffüllen. Dann ca. 30 min bei 180 °C Ober-Unterhitze backen. Jetzt die 100 g geriebenen Käse darauf verteilen und nochmal ca. 30 min weiterbacken.

Salmorejo Andaluz

4 Portionen

Pro Portion: 331kcal, 11,5 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 800 g Tomaten
  • 200 g Semmel/Baguette vom Vortag
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Essig
  • 50 ml Olivenöl
  • 4 Eier
  • Salz

 

Zubereitung:

Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Den Strunk entfernen und dann pürieren. Die Semmel in die Masse bröseln und ein bisschen stehen lassen. Anschließend alles pürieren. Essig, Olivenöl, gepressten Knoblauch und Salz hinzugeben und nochmals durchpürieren. Die Suppe für ca. 1 h kalt stellen.

Kurz vor dem Anrichten die Eier kochen, schälen und mit der Suppe seriveren.

 

 

Frühlingspizza

(4 Portionen)

Pro Portion: 390 kcal, 17 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 300 g Polenta
  • 450 ml Milch 1,5 % Fett
  • 500 g grüner Spargel
  • 3 kleine Tomaten
  • 150 g Mozzarella
  • 1 EL Rapsöl
  • Muskatnuss
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Milch mit einer Prise Muskatnuss, Salz und Pfeffer aufkochen. Dann die Polenta mit einem Schneebesen einrühren und auf kleiner Flamme solange mit einem Kochlöffel umrühren (ca. 15 min) bis ein Brei entsteht.

Diesen Brei auf ein Blech aufstreichen und stehen lassen.

Den Spargel waschen und in gleich große Stücke schneiden. Tomaten ebenfalls waschen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 10 min anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Mozzarella in Stücke schneiden. Spargel und Mozzarella auf die Polanta verteilen. Dann für ca. 10 min bei 180 °C (Ober-Unterhitze) im Rohr backen. Jetzt die Tomatenstücke drauf verteilen und nochmal weiter 5 min backen.

Fenchel-Mangold-Gemüse mit Reis
dazu Mozzarella in Avocado-Tomaten-Basilikum-Mantel

(2 Portionen)

Pro Portion: 300 kcal, 10 g Eiweiß

 

 

 

Zutaten:

  • ½ Avocado
  • Handvoll Basilikum
  • 2 kleine Tomaten
  • Saft einer halben Zitrone
  • 125 g Mozzarella
  • 200 g gekochter Reis
  • ½ Fenchel
  • 100 g Mangold
  • 1 EL Rapsöl

 

Zubereitung:

Avocado, Tomaten und die Basilikumblätter pürieren, mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Mozzarella in Stücke schneiden und die Avocadomasse darauf verteilen. Kalt stellen.

Reis in der 1,5 fachen Menge Wasser kochen.

Fenchel und Mangold putzen. Fenchel und die Mangoldstiele in 0,5 cm dicke Stücke schneiden. Die Mangoldblätter ebenfalls in Streifen schneiden und zur Seite legen. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und den geschnittenen Fenchel und die Mangoldstiele kurz anbraten. Mit Zitrone und 50 ml Wasser aufgießen und mit einem Deckel zugedeckt dämpfen (ca. 10 min). Wenn das Gemüse weich ist, die geschnittenen Mangoldblätter hinzufügen und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Gemüse und den Mozzarella in Avocado-Tomaten-Basilikum-Mantel über den Reis verteilen und genießen.

Brokkoliauflauf mit Faschiertem

(4 Portionen)

Pro Portion: 252 kcal, 20 g Eiweiß

 

 

 

 

Zutaten:

  • 200 g Kartoffeln
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 1 Brokkoli
  • 200 ml Milch (1,5 % Fett)
  • 200 g Faschiertes
  • 50 g geriebener Käse (Gouda)
  • 2 TL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer, Muskat

 

Zubereitung:

Kartoffeln und die Karotte waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Diese dann in einem kleinen Topf mit Wasser weichkochen (ca. 10-15 min). Brokkoli waschen und die Röschen abschneiden.

In der Zwischenzeit den Zwiebel schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Rapsöl anbraten. Dann das Faschierte hinzufügen und ebenfalls anbraten.

Jetzt das Gemüse aus dem Topf nehmen und im Wasser die Brokkoliröschen kurz blanchieren.

Eine Auflaufform mit 1 TL Rapsöl ausstreichen. Milch mit geriebenen Käse vermischen und mit Salz, Pfeffer und M

uskat würzen.

Anschließend die gekochten Kartoffeln und die Karotte in die Auflaufform verteilen. Darauf das Faschierte geben. Die blanchierten Brokkoliröschen ebenfalls darauf verteilen. Zum Schluss noch die Milch-Käse-Mischung darübergießen und dann im Rohr ca. 20 min bei Ober-Unter-Hitze (180°C) backen.

Spinat-Bohnen-Omlett  (4 Portionen)

Pro Portion: 200 kcal, 15 g Eiweiß

 

 

 

 

 

Zutaten:

240 g Bohnen (Abtropfgewicht)

25 g magerer Gouda

125 ml Sauerrahm

50 ml Milch 1,5 %

4 Eier

1 TL Paprikapulver

Salz, Pfeffer

1 Knoblauchzehe

1 TL Rapsöl

100 g TK Spinat

½ Chinakohlsalat

1 TL Apfelessig

1 TL Leinöl

 

Zubereitung:

Käse reiben, Sauerrahm mit Milch und Eiern verquirlen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Käse unterrühren.

Salat waschen und in Steifen schneiden. Für das Dressing, 1 TL Apfelessig, 1 TL Leinöl und Salz verrühren.

1 TL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch darin anbraten und danach den Spinat hinzufügen. Zugedeckt dünsten lassen, bis der Spinat aufgetaut ist. Danach die Bohnen zugeben und mit dem Spinat vermischen. Darauf die Eimasse gießen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 min mit Deckel garen und danach vorsichtig wenden und kurz bei offenen Deckel braten.

Das Dressing über den Salat verteilen. Das Omlett aus der Pfanne nehmen und anrichten.

Brot einfach mal selber backen

(1 Scheibe: 180 kcal, Eiweiß: 7 g)

Ich empfehle, wenn man einen Magenballon hat, besonders leicht verträgliches Gebäck. Da aber trotzdem die Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen, wäre ein feinvermahlenes Vollkornbrot perfekt. Leider findet man so etwas sehr schwer. Hier also ein ganz einfaches und schnelles Rezept, Brot selbst herzustellen.

 

 

Zutaten:

500 ml Wasser

1 Pkg. Trockengerm

250 g Vollkornweizenmehl

250 g Vollkorndinkelmehl

(bei schlechter Verträglichkeit einfach 250 g griffiges Weißmehl statt 250 g Vollkornmehl verwenden)

1 TL Brotgewürz

1 TL Salz

25 g Sesam

25 g Leinsamen

1 EL Olivenöl

und je nach Belieben: Walnüsse, Kürbiskerne oder ähnliches verwenden

 

Zubereitung:

Trockenhefe in 500 ml lauwarmen Wasser auflösen (ca. Eine halbe Stunde stehen lassen).

In der Zwischenzeit, alle anderen Zutaten in eine Schüssel geben und kurz durchmischen.

Danach das lauwarme Wasser mit der Hefe in die Schüssel dazugeben und mit den Knethaken oder in der Küchenmaschine kneten. Der Teig wird nicht sehr fest!

Den Teig in die Brotbackform füllen.

Dann ca. eine Stunde bei warmer Umgebung gehen lassen.
Als kleiner Tipp: ich verwende dazu immer das Backrohr. Einfach ein paar Minuten auf ca. 30 – 40 °C erhitzen, auf keinen Fall über 50 °C, da sonst die Hefe nicht mehr geht.

Das Rohr auf 180 °C Heißluft vorheizen und dann den Teig ca. eine Stunde backen.

Endloch Schlank Rezept Hirsebrei mit Apfel

Hirsebrei mit Apfel (1 Portion)
warmes Frühstück für kalte Tage

270 kcal, 7,5 g Eiweiß

Zutaten:
50 g Hirse roh
100 ml Milch 1,5 %
½ Apfel
Zimt

 

Zubereitung:

Hirse mit Wasser abspülen und in 100 ml Milch kochen (ca. 30 min). Apfel in kleine Stücke schneiden und zum Schluss kurz mitkochen, damit die Stücke ein bisschen weich werden. Mit Zimt bestreuen.