Spargelcrêpe

(4 Portionen)

Pro Portion: 253 kcal, 8 g Eiweiß

Zutaten:

• 125 g Mehl
• 300 ml Milch
• 75 ml prickelndes Mineralwasser
• 2 Eier
• 2 Jungzwiebel
• 3 El schwarze Oliven
• 500 g grüner Spargel
• 50 g Rucola
• 2 EL Rapsöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Mehl mit Milch und Mineralwasser glattrühren. Eier unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Teig ca. 30 min ruhen lassen.

Während dessen Spargel waschen und die holzigen Enden abschneiden. Ebenso die Oliven und die Jungzwiebel in Ringe schneiden.

Rucola waschen und mit Küchenrolle trockentupfen. Nun ein wenig Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Rucola kurz darin anbraten und mit einem Viertel des Teiges übergießen. Die Crêpe beidseitig goldgelb backen. Diesen Vorgang für 3 weitere Crêpes wiederholen. Die Crêpes im Rohr bei 100 ° Umluft warm halten.

In der Zwischenzeit den Spargel mit 1 El ÖL anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

Nun die Crêpe mit dem Spargel gefüllt anrichten und mit Oliven und Frühlingszwiebeln bestreuen.

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Gemüsepfanne mit Huhn (4 Portionen)

Pro Portion: 190 kcal, 26 g Eiweiß

Zutaten:

• 2 Hühnerfilet
• 50 ml Sojasauce
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
• 3 Karotten
• 1 Paprika
• 2 Frühlingszwiebel
• 1 Brokkoli
• ¼ – ½ Stück Rotkraut
• 10 g Speisestärke
• 2 EL Rapsöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Knoblauch schälen und fein hacken. Sojasauce mit Knoblauch und Kreuzkümmel verrühren. Fleisch in Stücke schneiden. Dann das Fleisch mit der Sojamarinade vermischen und ca. eine halbe Stunde ziehen lassen.

Gemüse waschen, Karotten schälen und in Stücke schneiden. Restliches Gemüse ebenfalls in gleich große Stücke schneiden und je nach Sorte zur Seite legen.

Nun 1 EL Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und darin das abgetropfte Fleisch scharf anbraten (ca. 1 Minute). Dann das Fleisch aus der Pfanne nehmen und wieder einen EL ÖL in die Pfanne geben. Nun Gemüse nach und nach hinzufügen und anbraten. Jede Sorte ca. 1 Minute. Am besten beginnen Sie mit den Karotten, Kraut, Paprika, Frühlingszwiebel und zum Schluss den Brokkoli.

Jetzt das Fleisch wieder hinzufügen und mit der Sojamarinade ablöschen. Zusätulich ca. 50 ml Wasser hinzufügen. 2 EL Wasser mit der Speisestärke verrühren und auch in die Pfanne hinzufügen. Kurz aufkochen und servieren.

ACHTUNG: Aufgrund der schwereren Verdaulichkeit von Paprika und Rotkraut bitte auf die individuelle Verträglichkeit mit dem Magenballon achten.

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Kartoffel-Linsen-Suppe
(4 Portionen)
Pro Portion: 180 kcal, 13 g Eiweiß

Zutaten:
1 Stück Zwiebel
200 g Rote Linsen roh 520, 46
100 g Gelbe Rüben
250 g Erdäpfel 170, 5
Salz, Pfeffer
1 EL Rapsöl
Ca. 800 ml Gemüsesuppe

Zubereitung:
Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Erdäpfel schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Gelben Rüben ebenfalls in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
Zwiebel in Öl glasig braten. Gelbe Rüben und Erdäpfel dazu geben und kurz mit anbraten. Dann die Linsen dazu und mit Wasser aufgießen, sodass das Gemüse mit Wasser bedeckt ist. Mit wenig Suppenwürze würzen und ca. 30 min kochen lassen.
Sobald die Erdäpfel weich sind, die Suppe pürieren und mit ein paar Sprossen anrichten.

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Wintersalat

(2 Portionen)

Pro Portion: 300 kcal, 10 g Eiweiß

Zutaten:

• ½ Chinakohlsalat
• 1 Blutorange 42
• 150 g Feta 600
• 5 El Kürbiskerne 60
• 2 El Mais 30
• 1 EL Essig
• 1 EL Wasser
• 1 TL Mohnöl 50

Zubereitung:

Den Salat waschen und in dünne Streifen schneiden. Die Blutorange schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Feta ebenfalls in Würfel schneiden. Nun alle Zutaten zusammenmengen.

Essig, Wasser und Öl vermischen und über den Salat geben. Nun mit Mais und Kürbiskernen dekorieren.

Zum Mittagessen passen gut 1-2 Scheiben feinvermahlenes Vollkornbrot dazu.

Als Abendessen empfiehlt sich eine Scheibe Schwarzbrot/Mischbrot.

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Wintergemüse mit Kichererbsen und Reis (4 Portionen)

Pro Portion: 260 kcal, 9 g Eiweiß

Zutaten:

• 250 g Kichererbsen gekocht
• 200 g Reis
• 1 kleine Zwiebel
• 3 große Karotten
• 300 g Kohlsprossen
• 1 Stange Lauch
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer
• 1,5 EL Rapsöl
• Marinade
• 2 EL Balsamicoessig
• 1 EL Senf
• 1 TL Honig
• 1-2 EL Wasser

Zubereitung:

Reis in der 1,5 fachen Menge Wasser weichkochen.

Karotten und Kohlsprossen putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Dann in einer Rührschüssel mit dem Öl und Salz und Pfeffer vermengen. Jetzt auf ein Backplech verteilen und bei Ober/Unter-Hitze (180°C) ca. 10 min backen.

In der Zwischenzeit den Lauch in Ringe schneiden und gemeinsam mit den abgespülten Kichererbsen in einer Rührschüssel mit 1 TL Rapsöl und 1 TL Paprikapulver vermischen. Nach 10 min ebenfalls aufs Backplech hinzugeben und weitere 10 min backen.

Nun eine Marinade zubereiten: 2 EL Balsamico, 1 EL Senf, 1 TL Honig und 1-2 EL Wasser vermengen.

Das Ofengemüse auf dem Reis anrichten und mit der Marinade beträufeln.

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Kichererbsengemüsepfanne mit Reis (4 Portionen)

Pro Portion: 260 kcal, 8 g Eiweiß

Zutaten:

• 200 g Kichererbsen
• 200 g Reis
• 1 kleine Zwiebel
• Saft einer halben Zitrone
• 2 Stangen Sellerie
• ½  Pak Choi
• 250 g Spinat
• 200 ml Gemüsesuppe
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Rapsöl 90

Zubereitung:

Reis in der 1,5 fachen Menge Wasser weichkochen.

Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Gemüse waschen, Stangensellerie und den härteren Anteil des Pak choi in 0,5 cm große Stücke Schneiden. Spinat und die Blätter vom Pak choi in grobe Stücke schneiden und bei Seite legen.

Nun Zwiebel in Öl anbraten. Dann Gemüsstücke hinzufügen und mitanbraten. Nach ca. 3 min auch den Spinat und den restlichen Pak choi hinzufügen. Nun mit Zitronensaft und Gemüsesuppe aufgießen. Ca. 10 min leicht köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Kichererbsen abspülen. Wenn das Gemüse weichgekocht ist, die Kichererbsen hinzufügen und kurz mitkochen.

Nun das Kichererbsengemüse mit Paprikapulver würzen und mit dem Reis anrichten.

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Herbstliche Hirsepfanne mit Feta

(6 Portionen)

Pro Portion: 220 kcal, 10 g Eiweiß

Zutaten:

• ½ Stück Rotkraut
• ½ Hokkaido Kürbis
• 1 Orange
• 1 kleine Zwiebel
• 200 g Feta
• 200 g Hirse roh
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Rapsöl

Zubereitung:

Hirse in 400 ml Wasser weichkochen.

Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Rotkraut in feine Streifen und Kürbis in kleine Würfel schneiden. Kürbisstücke mit einem TL Rapsöl vermischen. Dazu den Saft einer halben ausgepressten Orange leeren und mit 1 TL Thymian, Pfeffer würzen.

Zwiebel in Öl glasig braten. Rotkraut hinzugeben und mitbraten, bis es weich ist. Danach die Zwiebel-Rotkrautmischung aus der Pfanne nehmen und darin den Kürbis bisfest anbraten.

Hirse, Kürbis und Stücke einer halben Orange vermischen und in eine Auflaufforme geben. Darüber das Rotkraut schichten und den in Würfel geschnittenen Feta darauf verteilen.

Ca. 20 min im Rohr überbacken.

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Gemüse-Glasnudelsalat mit Faschiertem

(4 Portionen)

Pro Portion: 390 kcal, 22 g Eiweiß

Zutaten:

• 100 g Glasnudeln
• 2 Pfefferoni
• 350 g Faschiertes
• 3 TL Sesam
• 10 EL Sojasauce
• 250 g Zuckererbsenschoten
• 200 g Karotten
• 2 Limetten
• 2 EL Honig
• 1 EL Hanföl
• 1 TL Rapsöl

Zubereitung:

Glasnudeln laut Packung zubereiten und danach zur Seite stellen.

Zuckererbsenschoten in kochendem Wasser 1-2 min blanchieren. Danach in mundgerechte Stücke schneiden. Karotten mit einem Sparschäler in feine Streifen schälen.

Pfefferoni fein hacken. 1 TL Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Faschierte darin anbraten. Nach ca. 5 min Sesam und Pfefferoni hinzugeben und mit 4 EL Sojasauce ablöschen.

Für das Dressing 6 EL Sojasauce, Saft der 2 Limetten, 2 EL Honig und 1 EL Hanföl verrühren.

Nun die Glasnudeln, Faschiertes und Gemüse in ein Glas schichten und mit dem Dressing marinieren. Ca. 20 min ziehen lassen und genießen.

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Hühnergeschnetzeltes mit Reis (4 Portionen)

Pro Portion: 400 kcal, 20 g Eiweiß

Zutaten:

• 2 Hühnerfilet
• 300 g Reis
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Zucchini
• 200 g Champignons
• 6 EL Sojasauce
• 1 EL Speisestärke
• ½ Zitrone
• Salz und Pfeffer
• 1 EL Rapsöl

Zubereitung:

Reis in 1 ½ facher Menge Wasser weichkochen.

Sauce: 100 ml Wasser, mit dem Saft einer halben Zitrone, 6 EL Sojasauce und der Speisestärke verrühren.

Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Gemüse waschen und ca. 2 cm große Stücke schneiden.

Hühnerfilet in mundgerechte Stücke schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit 1 EL Olivenöl scharf anbraten.

Das Fleisch auf die Seite geben und in der gleichen Pfanne nun das Gemüse anschwitzen. So lange bis es bissfest ist (ca. 5-10 min). Dann die Fleischstücke hinzu geben, sowie mit der vorbereiteten Sauce übergießen. Für ca. 5 min köcheln lassen.

Zum Schluss das Geschnetzelte mit Reis anrichten.

ACHTUNG: Auf Grund der schwereren Verdaulichkeit von Paprika und Champignons bitte auf die individuelle Verträglichkeit mit dem Magenballon achten.

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Überbackene Spargelrollen

(4 Portionen)

pro Portion: 319 kcal, 24 g Eiweiß

Zutaten:

• 500 g grüner Spargel
• 6 Lasagneblätter
• 6 Blatt Schinken
• 250 ml Sauerrahm
• 2 Eier
• 50 g Parmesan
• 125 g Mozzarella
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

Spargel waschen und die holzigen Enden entfernen. Spargel ca. 6 min in siedenen Wasser blanchieren. Danach im gleichen Wasser 6 Lasagneblätter weichkochen.

Sauerrahm, Eier und geriebenen Parmesan glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.

Die Lasagneblätter je mit einem Blatt Schinken belegen. Hier dann 2-3 Stangen Spargel einrollen und in eine Aufflaufform legen. Die 6 Rollen in der Auflaufform dann mit dem Sauerrahm-Ei-Parmesangemisch übergießen. Darauf noch den geschnittenen Mozzarella verteilen.

Für ca. 20-30 min im Backrohr bei Heißluft und 180 °C backen.

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